Najlepsze ćwiczenie na obniżenie ciśnienia. Jest jedno, które działa lepiej niż jakiekolwiek inne

Ćwiczenia to sposób na zwiększenia poziomu aktywności fizycznej, która jest niezbędna dla zdrowia. To o także sposób na poprawę jego stanu, np. obniżenie ciśnienia przy nadciśnieniu tętniczym czy poziomu cukru przy hipersulinemii i niezaawansowanej cukrzycy typu 2.

Wysiłek fizyczny obniża ciśnienie bezpośrednio poprzez rozszerzenie naczyń krwionośnych, a także jako skutek poprawy kondycji organizmu i zmniejszenia zbyt dużej masy ciała. Ta najczęściej jest za wysoka, bo nadwaga i nadciśnienie często są wynikiem tych samych złych nawyków związanych ze stylem życia. Obniżenie ciśnienia pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, które prowadzą do zagrażających życiu zdarzeń takich, jak zawał serca i udar mózgu.

Czytaj też: Już 15 minut jogi dziennie wspiera pracę układu krążenia i obniża ryzyko powikłań nadciśnieniowych

W badaniach wykazano korzyści dla układu sercowo-naczyniowego w przypadku wielu różnych rodzajów wysiłku fizycznego i ćwiczeń. Które jego formy są jednak najbardziej skuteczne i godne polecenia pacjentom?

By odpowiedzieć na to pytanie, naukowcy z Canterbury Christ Church University porównali efekty działania ćwiczeń aerobowych, dynamicznych ćwiczeń oporowych, treningu łączonego, treningu interwałowego HIIT oraz ćwiczeń izometrycznych. To właśnie w ich przypadku udowodniono wcześniej istotny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Teraz dokonano analizy wyników 270 randomizowanych i kontrolowanych badań naukowych z udziałem prawie 16 tys. osób, w ramach których przeprowadzono fitnessowe interwencje trwające co najmniej 2 tygodnie.

Podczas, gdy wszystkie rodzaje treningów efektywnie obniżały wysokie ciśnienie krwi, jeden z rodzajów zdecydowanie wyróżniał się na tle innych.

Ustalono, że najlepsze działanie na obniżenie ciśnienia ma trening izometryczny. Jego istotą jest napinanie mięśni bez ich wydłużania ani poruszania okolicznych stawów. Osiąga się to np. poprzez nacisk na coś, co zapewnia opór, np. o ścianę, utrzymywanie uniesionych ciężarków czy pozycji w ćwiczeniach, które wymaga równoważenia ciężaru własnego ciała.

Jak opisano na łamach „British Journal of Sports Medicine”, najskuteczniejszym ćwiczeniem na obniżenie skurczowego i rozkurczowego ciśnienia krwi był przysiad przy ścianie.

Ćwiczeni polega na powolnym obniżaniu się do pozycji przysiadu z kolanami ugiętymi pod kątem prostym z jednoczesnym przyciskaniem pleców do ściany, utrzymaniu tej pozycji, a następnie powrocie to tej wyjściowej.

Po treningu izometrycznym najlepsze efekty w obniżaniu spoczynkowego skurczowego ciśnienia krwi zapewniał ten łączący kardio i ćwiczenia siłowe, następnie dynamiczny trening siłowy (oporowy), aarobowy oraz HIIT. Dla redukcji skurczowego i rozkurczowego ciśnienia drugim najskuteczniejszym rodzajem wysiłku po ćwiczeniu „wall sit” było bieganie.

Przysiad z oparciem o ścianę to tylko jedno z ćwiczeń izometrycznych, które są też nazywane statycznymi. Inne przykłady to m.in.:

• plank (deska) i plank boczny,
• wspinanie na palce,
• pozostawanie w niskim przysiadzie,
• trzymanie ciężarków nad głową,
• ćwiczenie v-sit,
• mosty.

W badaniu nie wykazano działań niepożądanych typowych dla żadnego z treningów, jednak eksperci zalecają skonsultowanie się z lekarzem przed ich rozpoczęciem w przypadku znacznego lub niekontrolowanego nadciśnienia i innych problemów zdrowotnych.

Czytaj: Te osoby nie powinny ćwiczyć, bo grozi im udar mózgu!

Badacze podkreślają także, że ćwiczenia izometryczne nie są polecane zamiast innych, tylko jako ich uzupełnienie, które nie może zawężać wyboru dla pacjentów. W przypadku tych z wysokim nadciśnieniem i skokami ciśnienia zalecają jednak unikanie ćwiczeń siłowych/oporowych, a także tych wykonywanych w pochyleniu (z głową poniżej poziomu serca). Najlepiej, gdy wysiłek trwa 30-45 min i nie jest być zbyt intensywny. Warto trzymać się wartości tętna wskazanych przez lekarza, w czym pomoże smartwatch z jego pomiarem.

Źródło: Isometric exercise vs. cardio: Which is best for lowering blood pressure? Medical News Today